Vegen til 10 km i Jølster Maraton
Dette er eit enkelt 12-vekers treningsprogram for deg som vil trene mot 10 km i Jølster Maraton.
Vel det nivået som passar deg best:
1 økt i veka: for deg som vil kome i gang roleg
2 økter i veka: for deg som vil ha litt meir struktur
3 økter i veka: for deg som ønskjer best progresjon
Fartsguide
Rolig fart: Du kan snakke i fulle setningar. Ca. sone 1–2.
Kontrollert fart: Du kan snakke i halve setningar. Ca. sone 3.
Hard fart: Du får fram 1–3 ord før du må ta ein pust. Ca. sone 4.
Mesteparten av treninga skal vere roleg. Når det står intervall, skal dei harde delane vere harde nok, og pausane rolege nok.
Veke 1 – Slik kjem du i gang
1 økt
- 30–35 min roleg gåtur eller lett jogg
(fulle setningar / sone 1–2)
2 økter
Økt 1: 25 min roleg gåtur eller lett jogg
(sone 1–2)
Økt 2: 30 min totalt
- 5 min roleg gange
- 6 x:
- 1 min lett jogg eller rask gange (sone 1–2)
- 90 sek roleg gange (sone 1)
- roleg gange resten av tida
3 økter
Økt 1: 25 min roleg gåtur eller lett jogg
Økt 2: same som over
Økt 3: 30–35 min roleg gåtur eller lett jogg
(alt i sone 1–2)
Veke 2 – Dei første stega mot 10 km
1 økt
- 35 min roleg gåtur eller lett jogg
(sone 1–2)
2 økter
Økt 1: 25–30 min roleg gåtur eller lett jogg
Økt 2: 30–35 min roleg tur
Du kan gå, jogge lett eller veksle mellom gange og lett jogg.
(sone 1–2)
3 økter
Økt 1: 25–30 min roleg gåtur eller lett jogg
Økt 2: 30 min totalt
- 5 min roleg gange
- 6 x:
- 1 min lett jogg eller rask gange (sone 1–2)
- 90 sek roleg gange (sone 1)
- roleg gange resten av tida
Økt 3: 30–35 min roleg gåtur eller lett jogg
Veke 3 – Kor roleg skal roleg vere?
1 økt
- 40 min roleg tur
(sone 1–2)
2 økter
Økt 1: 30 min roleg gåtur eller lett jogg
Økt 2: 35–40 min roleg tur
(sone 1–2)
3 økter
Økt 1: 30 min roleg gåtur eller lett jogg
Økt 2: 35 min totalt
- 5 min roleg gange
- 8 x:
- 1 min lett jogg eller rask gange (sone 1–2)
- 90 sek roleg gange (sone 1)
- roleg gange resten av tida
Økt 3: 35 min roleg tur
(sone 1–2)
Veke 4 – Enkel intervall
1 økt
- 40–45 min roleg tur
(sone 1–2)
2 økter
Økt 1: 30 min roleg tur
(sone 1–2)
Økt 2: 6 x 2 min intervall
- Drag: hard, men kontrollert fart
(1–3 ord før du må ta ein pust / rundt sone 4) - Pause: 2 min roleg gange/jogg mellom kvart drag
(fulle setningar / sone 1–2)
3 økter
Økt 1: 30 min roleg tur
Økt 2: 6 x 2 min intervall
- Drag: hard, men kontrollert fart (1–3 ord / rundt sone 4)
- Pause: 2 min roleg gange/jogg (sone 1–2)
Økt 3: 35–40 min roleg tur
(sone 1–2)
Veke 5 – Styrketrening utan utstyr
1 økt
- 45 min roleg tur
(sone 1–2) - Bonus: 10 min enkel styrke etter turen
2 økter
Økt 1: 30 min roleg tur
(sone 1–2)
Økt 2: 15 min styrke utan utstyr + 15–20 min lett jogg/gange
(sone 1–2)
3 økter
Økt 1: 30 min roleg tur
Økt 2: 15 min styrke utan utstyr + 15–20 min lett jogg/gange
Økt 3: 40 min roleg tur
(alt roleg / sone 1–2)
Veke 6 – Langtur for nybyrjarar
1 økt
- 50 min roleg tur
(sone 1–2)
2 økter
Økt 1: 30–35 min roleg tur
Økt 2: 40–45 min roleg langtur
(sone 1–2)
3 økter
Økt 1: 30–35 min roleg tur
Økt 2: 5 x 3 min intervall
- Drag: hard, men kontrollert fart (1–3 ord / rundt sone 4)
- Pause: 2 min roleg gange/jogg (sone 1–2)
Økt 3: 45 min roleg langtur
(sone 1–2)
Veke 7 – Kvile og restitusjon
1 økt
- 40 min roleg tur
(sone 1–2)
2 økter
Økt 1: 25–30 min roleg tur
Økt 2: 35 min roleg tur
(sone 1–2)
3 økter
Økt 1: 25–30 min roleg tur
Økt 2: 20–25 min lett jogg eller rask gange
Økt 3: 35–40 min roleg tur
(alt roleg / sone 1–2)
Veke 8 – VO2 maks og kondisjon
1 økt
- 50 min roleg tur
(sone 1–2)
2 økter
Økt 1: 30 min roleg tur
(sone 1–2)
Økt 2: 6 x 2 min intervall
- Drag: hard, men kontrollert fart (1–3 ord / rundt sone 4)
- Pause: 90 sek roleg gange/jogg (sone 1–2)
3 økter
Økt 1: 30 min roleg tur
Økt 2: 6 x 2 min intervall
- Drag: hard, men kontrollert fart (1–3 ord / rundt sone 4)
- Pause: 90 sek roleg gange/jogg (sone 1–2)
Økt 3: 45 min roleg tur
(sone 1–2)
Veke 9 – Laktat og intensitet
1 økt
- 55 min roleg tur
(sone 1–2)
2 økter
Økt 1: 30–35 min roleg tur
(sone 1–2)
Økt 2: 4 x 4 min intervall
- Drag: hard, men kontrollert fart
(1–3 ord før du må ta ein pust / rundt sone 4) - Pause: 2 min roleg gange/jogg
(sone 1–2)
3 økter
Økt 1: 30–35 min roleg tur
Økt 2: 4 x 4 min intervall
- Drag: hard, men kontrollert fart (1–3 ord / rundt sone 4)
Pause: 2 min roleg gange/jogg (sone 1–2)
Økt 3: 45–50 min roleg tur
(sone 1–2)
Veke 10 – Skadeførebygging og alternativ trening
1 økt
- 50 min roleg tur
(sone 1–2)
2 økter
Økt 1: 30 min roleg tur
Økt 2: 40 min roleg tur
(sone 1–2)
3 økter
Økt 1: 30 min roleg tur
Økt 2: 15 min styrke/bevegelegheit + 15 min lett jogg
Økt 3: 40–45 min roleg tur
(sone 1–2)
Alternativ denne veka
Dersom kroppen treng litt mindre belastning, kan du bytte ut ei løpeøkt med:
- 30–45 min sykling
- 30–45 min ellipse
- 30–45 min romaskin
- 30–45 min rask gange
Alt i roleg fart: (fulle setningar / sone 1–2).
Veke 11 – Ernæring
1 økt
- 55–60 min roleg tur
- Test gjerne drikke undervegs
(sone 1–2)
2 økter
Økt 1: 30–35 min roleg tur
(sone 1–2)
Økt 2: 45–50 min roleg tur
- Test gjerne drikke undervegs
(sone 1–2)
3 økter
Økt 1: 30–35 min roleg tur
Økt 2: 5 x 3 min intervall
- Drag: hard, men kontrollert fart (1–3 ord / rundt sone 4)
- Pause: 2 min roleg gange/jogg (sone 1–2)
Økt 3: 50 min roleg tur
- Test gjerne drikke undervegs
(sone 1–2)
Veke 12 – Siste steg mot 10 km
1 økt
- 20–30 min lett jogg eller rask gange tidleg i veka
(sone 1–2)
2 økter
Økt 1: 20–25 min lett jogg
(sone 1–2)
Økt 2: 15–20 min lett jogg
- Legg inn 3 korte drag på 15–20 sekund
(mest roleg, korte drag opp mot kontrollert fart / sone 3)
3 økter
Økt 1: 20–25 min lett jogg
Økt 2: 15–20 min lett jogg
- Legg inn 3 korte drag på 15–20 sekund
(mest roleg, korte drag opp mot kontrollert fart / sone 3)
Økt 3: 15–20 min roleg gåtur eller lett jogg
(sone 1–2)
Hugs gjennom heile programmet
Du treng ikkje gjennomføre perfekt kvar veke. Det viktigaste er å halde fram.
På rolege økter skal du kunne snakke i fulle setningar.
På intervall skal du jobbe hardt nok til at du berre får fram 1–3 ord før du må ta ein pust.
I pausane skal du roe heilt ned igjen.
Målet er å byggje deg trygt og roleg opp mot 10 km i Jølster Maraton.
Treng du PT-oppfølging?
